2019-03-29

ベジタリアンから一転!たんぱく質をしっかり摂ろう

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セラピストスキルアップ実践会認定講師の宮森大地です。
本日もブログにお越しいただき、本当にありがとうございます。

最近、深夜0時を過ぎると急激に睡魔に襲われます。
直前まで元気でも急にです。
新手の呪いでしょうか。

さて、呪いにかけられた疑いのある本日は「ベジタリアンから一転!たんぱく質をしっかり摂ろう」というお話。

(ベジタリアンがたんぱく質を摂ってないわけじゃないんですが…)
以前までは特定の食事法に盲目的になって実践していましたが、いろいろと栄養学を勉強して実践もするようになってきました。
何を信頼すべきかどうかも考えなければいけませんが、その中で「圧倒的に栄養素が足りてない人が多いのではないか?」と考えるようになりました。
「その中でも特に足りないのはたんぱく質じゃない?」ってことでたんぱく質についてお客さんにお伝えするための簡単な資料を作ったのですが、それをちょっと抜粋して記事にしました(そう、宮森にはもうブログを書く気力がないのだ!)

【たんぱく質ってなに?】
ヒトが生きていくために必要な三大栄養素として、炭水化物、たんぱく質、脂質があります。
たんぱく質は英語でProteinですが、 これはギリシャ語のProteus(もっとも大切なもの)が語源となっています。
三大栄養素の中で炭水化物と脂肪はどちらも炭素(C)と水素(H)、酸素(O)を材料として作られています。
たんぱく質はこれらに加えて窒素(N)が加わります。
中には硫黄(S)があるものもあります。
構造が複雑な分、さまざまな働きをすることは何となくお分かりいただけると思います。

【体の中のたんぱく質と働き】

たんぱく質は体の中でどのような部位にあり、どんな働きをするのでしょうか?
1番イメージしやすいのは筋肉でしょうか。
体を動かすには必須ですが、腕や足にある筋肉(骨格筋)だけでなく、内臓も筋肉(平滑筋)でできています(収縮たんぱく質)
次に輸送たんぱく質というものがあります。
これは赤血球に含まれるヘモグロビンが代表です。
そして構造タンパク質
これは体の中で最も多く存在するタンパク質で、その代表がコラーゲンですが、これは皮膚や髪、骨などの材料になります。
他にも消化酵素などの酵素もたんぱく質ですし、たんぱく質からできているホルモンもあります。
また、免疫細胞も生体防御たんぱく質です。
これらのことからも、生命活動を営むために必須の栄養素であることはお分かりいただけたと思います。

【1日にやりとりされるたんぱく質の量とは】

(これを覚えられる日はくるのだろうか…)
実際の生体でやりとり(代謝)されるたんぱく質の量を考えるのは、個人個人の状態や活動量によって左右されるため難しいのですが、成人男性の場合、1日に250g近くのたんぱく質が、体内で分解(異化)されるとされています。
分解されたたんぱく質のうち、再利用されるのが70~80%だとされています。
分解されたたんぱく質の80%が再利用されると仮定するならば、250g中の200 gは再利用されるわけですから、残りの50gを補えば良いという計算になります。

しかしこれは、炭水化物や脂質でエネルギー源が補給されている場合です。
それが叶わない場合は、たんぱく質もエネルギー源として消費されるため、1日に摂取すべきたんぱく質の量は増えます。
文献によりまちまちですが、体を維持するために必要なたんぱく質は体重1kgあたり0.8~1.2gとされています。
しかし、ストレスが強くかかる人・激しいトレーニングをする人・成長期のお子さんなどはそれだけたんぱく質の必要量が増すので体重1kgあたり1.5~2g以上が必要とされています。
※ちなみに卵1個でたんぱく質は約6gとされています…。

たんぱく質の重要性を理解できても、今まで摂っていなかった方は消化酵素が不十分で消化不良になりかねませんので、少しずつ増やすことをオススメします。
また、理想的なアミノ酸のバランスを考えた場合、プロテインスコアを参考にされることも重ねてオススメいたします(改定されていったアミノ酸スコアなどは政治的な関与が疑わしいので無視したいところ)。

【たんぱく質を摂取する際の注意点】
現代の食品は添加物の問題などから毒性が強いことが言われています。
たんぱく質も例外ではなく、こういった毒性をなるべく排除するためには、よく噛んで消化液を出す、茹でた時のアクや煮汁は捨てる、肉についている脂身(毒が溜まりやすい部位)は捨てる、ビタミン・ミネラルや食物繊維を積極的に摂るなどをすることで解毒を促すことができます。

また、もう1つの注意点としてアレルギーをはじめとした不調の原因になるのがたんぱく質だということです。
プロテニスプレーヤーのジョコビッチ選手の影響で「グルテンフリー」という言葉も聞いたことがあるかもしれませんが、グルテンとは小麦に含まれるたんぱく質です。
日本において3大アレルゲン(アレルギーを誘発する可能性のある食品)というと、とくに乳幼児期には卵・牛乳・小麦です。学童期以降になると甲殻類や果物類も加わってきます。
反応が出てしまっている場合には避けることが必要です。
個人的な体験としては、私は小麦と牛乳(乳製品)を避けるようにしてから、お腹の調子や肌の調子が整いやすくなりました。

少々簡単すぎるまとめではありますが、何かの参考にしていただければ幸いです。

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それでは、また明日。

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